鉄分は摂るだけじゃなく受け取る準備も必要

そもそも鉄分は、食べたらそのまま吸収されるわけではありません。

  • 吸収するために受け皿を整え
  • より吸収しやすくするための工夫をして
  • 鉄分の吸収を阻害する食べ物を避ける

という3つのポイントを意識しないといけないのです。

鉄分が多く含まれる食べ物は、ただでさえクセがあって毎日摂るのも大変!なものが多いものですが…。
鉄分不足を感じている、より摂取量を増やしたいときには食事を気遣うのももちろん大切です。
でもそれと同時にこのポイントをしっかり意識する必要があると思います。

鉄分の吸収率を高めるには、アミノ酸とビタミンC、クエン酸が大切

ただ、吸収率を高めると言っても体質を変えるとか調理法を変えるとかいうわけではありません。
一緒に摂る栄養素が大切なのです。

というのも、鉄分はそのままでは体の中に吸収できない栄養素です。
体の中でいったん分解してから吸収する必要があります

それに必要とされているのが主にこの栄養素。

  • アミノ酸
  • ビタミンC
  • クエン酸

酸っぱいものや動物性のタンパク質と一緒に摂るのが良いようです。
(これらの栄養素が鉄の包装をといてくれるようなイメージです)

鉄分をきっちり吸収させるためには、
「スタミナ料理・疲労回復料理」と一緒に摂ると良い
と覚えておくとわかりやすいと思います。

逆に大豆由来のタンパク質や玄米は吸収を妨げる

それから、忘れてはいけないのは鉄分は吸収を妨げられる食べ物もあるということ。

  • 便秘対策にも良いと言われる玄米
  • 豆腐や納豆などの大豆由来のタンパク質
  • ほうれん草のアクであるシュウ酸
  • ハムやウィンナー、スナック菓子に含まれるリン酸塩
  • シュワッと良い刺激になる炭酸飲料全般

実は、鉄分を意識したときに同時に摂ることが多いものが多いのです。
特に大豆由来のタンパク質はそもそも、鉄分が多く含まれる食べ物としてあげられることも多いのですが、吸収率は悪い。
ほうれん草も、きっちり灰汁抜きしておかないとせっかく食べても吸収されないということになってしまいます。
居酒屋っぽいメニューが合うので炭酸も飲みたくなりますが、これも吸収率は落ちてしまいます。

難しく考え始めると面倒になってしまいますが、

  • 妊娠中は玄米食は無理にしなくて良い
  • 豆乳や納豆は結果的に鉄分補給には効率が悪い
  • ほうれん草を食べるなら、灰汁抜きは必ずしっかり!
  • 炭酸を飲むなら食事以外の時に
  • お菓子や加工食品は使いすぎないよう注意

というルールを守るようにしておくと良いと思います。
吸収率を自分で下げてしまう可能性は減ります。

鉄分をより多く摂らなければいけない時期だからこそ、無意識のうちに続けてしまっている食生活の習慣を見直してみるのも良いのかもしれません。

貧血を防ぐには、葉酸やビタミンB2などもバランス良く摂るのが大切

ただ、貧血を防ぐためにはただ鉄分を摂っておけば良い。
そんなわけはありません。

貧血予防も何より「バランス」が大切です。

鉄分だけ摂るのももちろん足りません。
吸収率を高めても、それだけではまだ足りません。
血液を作ってくれる葉酸やビタミンB2もきちんと摂っておくこと。
そもそも、適度な運動も貧血予防に良いとされています。
血液の流れもできるだけスムーズにできるような食生活にしておくことも理想です。

最初から一気に全部を完璧に、というのは難しいですが…。
ある程度は意識しながら、よりバランスの良い食事を目指していくのが、結局1番大切なのかもしれない、と感じます。

わたしはサジーで対策していました

鉄分補給が食生活だけでできるとはなかなか自信が持てなかったので…。
わたしはサジーという果物ジュースにも頼ることにしていました。
妊娠中でも問題なく飲めるけれど、鉄分補給だけでなく冷えや便秘対策にも合っていたようで、とても頼れる存在だと思います。